Τοκμακίδου Βαλασία, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Υπεύθυνη διαιτολόγος Συνοδευτικών Μέτρων Προγράμματος ΤΕΒΑ, Δήμος Θεσσαλονίκης
Όπως σε κάθε εορταστική περίοδο, έτσι και το Πάσχα οι περισσότεροι τρώμε περισσότερο απ’ ό,τι συνήθως. Πρωταγωνιστικό ρόλο στο πασχαλινό τραπέζι κατέχει το κρέας: αρνί, κατσίκι, κοκορέτσι. Αυτά τα είδη κρεάτων είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο, ταυτόχρονα όμως περιέχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Το κατσίκι αποτελεί περισσότερο υγιεινή επιλογή από το αρνί, καθότι περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. Ωστόσο, επειδή οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να καλύψουμε όλες τις επιλογές, καλό είναι το πασχαλινό πιάτο να φιλοξενήσει «λίγο απ’ όλα». Όσον αφορά τον τρόπο μαγειρέματος, το ψήσιμο στα κάρβουνα από τη μία νοστιμεύει το κρέας, από την άλλη όμως το εμπλουτίζει με καρκινογόνες ουσίες γι’ αυτό και το ψήσιμο στο φούρνο υπερτερεί συγκριτικά από άποψη υγείας.
Παρακάτω διαβάστε μικρές διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις παραδοσιακές σας συνήθειες κατά την εορταστική περίοδο.
ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ
Το Μεγάλο Σάββατο και μέχρι το βράδυ, που θα στρωθεί το πρώτο γιορτινό τραπέζι με τη παραδοσιακή μαγειρίτσα, είναι καλό να μην καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής. Έτσι, ένα λαδερό γεύμα είναι μια καλή πρόταση, αφού το βραδινό γεύμα θα μας δώσει το μεγαλύτερο ποσό των θερμίδων.
Αν τηρήσατε τη νηστεία αυτές τις ημέρες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην σταδιακή εισαγωγή των τροφίμων που αποκλείσατε από το διαιτολόγιό σας. Επιστρέφοντας από την Ανάσταση, επειδή η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα (προετοιμάζει τον οργανισμό να δεχτεί και πάλι το κρέας) περιοριστείτε μόνο σε ένα πιάτο μαγειρίτσα και σε μια σαλάτα ή, αν δεν σας αρέσει προτιμήστε μια χορτόσουπα. Μπορείτε, επίσης, να τσουγκρίσετε και να φάτε το κόκκινο αυγό σας, όπως προστάζει το έθιμο.
ΚΥΡΙΑΚΗ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ
Καλό θα είναι να ξεκινήσετε την μέρα σας με ένα ελαφρύ πρωινό. Μέχρι να ετοιμαστεί το γεύμα, μπορείτε να έχετε κάποιο φρούτο αλλά πρέπει να υπάρξει προσοχή όσον αφορά το τσιμπολόγημα και τους άλλους μεζέδες που προηγούνται του Πασχαλινού γεύματος, γιατί θα σας φορτώσουν με πολλές θερμίδες.
ΚΑΤΑ ΤΟ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Βασικός κανόνας! Βάλτε στο πιάτο σας αυτά που θέλετε και μην το ξαναγεμίσετε. Έτσι θα έχετε μια ξεκάθαρη άποψη του πόσο φάγατε.
- Καταναλώστε τη διπλάσια ποσότητα σαλάτας από ό,τι συνήθως, γιατί θα απομακρύνει σημαντικό μέρος του λίπους που θα πάρετε από τα πασχαλινά εδέσματα.
- Αποφύγετε να καταναλώσετε μαζί με το κρέας σας πολλά τυριά γιατί εκτός από τις θερμίδες που θα πάρετε θα κάνατε το γεύμα σας πιο δύσπεπτο.
- Περιορίστε όσο είναι δυνατόν την κατανάλωση αλκοόλ. Προτιμήστε μέτρια ποσότητα κόκκινου κρασιού (2 ποτήρια για τους άντρες και 1 ποτήρι για τις γυναίκες) πάντα μαζί με το γεύμα και ποτέ μην οδηγείτε αν έχετε πιεί.
- Αντισταθείτε στο γλυκό επιδόρπιο ή περιοριστείτε σε μικρότερη ποσότητα.
- Αν νοιώσετε δυσπεψία, αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά και αντιμετωπίστε την με ένα απαλό αφέψημα, όπως το χαμομήλι ή ο δυόσμος.
ΒΡΑΔΥ
Μετά το μεσημεριανό γεύμα δεν έχετε καμία δικαιολογία για διατροφικές ατασθαλίες. Το βραδινό σας γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ και να καταναλωθεί τουλάχιστον δυο ώρες πριν ξαπλώσετε.
Αν νιώθετε ότι το παρακάνατε την ημέρα του Πάσχα, προσπαθήστε να αποτοξινωθείτε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης τις επόμενες ημέρες, δίνοντας έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά. Επιστρέψτε στην ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σε συνδυασμό πάντα με φυσική δραστηριότητα.
ΑΡΝΙ Ή ΚΑΤΣΙΚΙ; Στο δίλλημα αυτό απαντήστε με κατσίκι, γιατί είναι λιγότερο λιπαρό ( 27% λίπος ). Και το αρνί πάντως και το κατσίκι είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών ( κυρίως Β), φωσφόρου και σιδηρού.
ΛΕΥΚΟ Ή ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ; Ένα ποτήρι λευκό κρασί παρέχει 70-76 θερμίδες, ενώ ένα ποτήρι κόκκινο ή ροζέ 74 θερμίδες. Από άποψη θερμίδων δεν έχουν μεγάλη διαφορά μεταξύ τους, οπότε μπορείτε να επιλέξετε όποιο θέλετε.
Τέλος, μη ξεχνάμε και κάποιες βασικές διατροφικές συνήθειες που θα πρέπει να τηρούνται σε καθημερινή βάση:
- Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες των τροφίμων, δηλαδή, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέατα, δημητριακά, ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
- Τα αυγά είναι μια παρεξηγημένη τροφή. Καλό είναι να το εντάσσουμε με μέτρο στο καθημερινό διαιτολόγιό μας λόγω της μεγάλης διατροφικής αξίας του, εκτός και αν υφίσταται συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας που να το απαγορεύει.
- Επίσης είναι σκόπιμο να αντικαταστήσετε κάθε είδος λίπους της διατροφής σας με ελαιόλαδο, σε όλες τις χρήσεις, διατηρώντας πάντα την αίσθηση του μέτρου διότι ναι μεν έχει υψηλή θρεπτική αξία, έχει όμως και υψηλή θερμιδική αξία.
- Αποφύγετε τα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
- Μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην μπλέκετε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας, και καταλήγετε να τρώτε, ενώ στην πραγματικότητα απλώς διψάτε.
- Σκεφτείτε πριν καταναλώσετε κάποια τροφή. Πριν καταναλώσετε ένα σνακ ασυνείδητα, κάντε ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε. Πεινάτε πραγματικά; Μήπως είναι διαθέσιμη κάποια άλλη υγιεινότερη επιλογή σνακ;
- Προσπαθήστε να μοιράσετε την ποσότητα που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα σε πολλά και μικρά γεύματα και όχι λίγα και μεγάλα. Μην ξεχνάτε τα 3 κύρια γεύματα της ημέρας, πρωινό, γεύμα, δείπνο, και 2 με 3 ενδιάμεσα μικρότερα σνακ, δεκατιανό, απογευματινό και προ του ύπνου.
